ABC antrenmanı, kas gruplarının aynı gün çalıştırıldığı, kasların dinlenme ve toparlanma sürelerinin artırıldığı, güç ve kas kütlesindeki artış olan hipertrofiyi destekleyen bir antrenman bölümüdür. Bu nedenle A ile belirtilen eğitim bir gün, B ertesi gün ve C diğer gün yapılmalı, A eğitimi eğitimin 4.
Fitness 2023, Mart
Hamstring egzersizleri bacağın kuvvetini, esnekliğini ve direncini artırmak için önemlidir, ayrıca birçok egzersiz bu bölgeyi kapsadığı için bel ağrısını önlemek ve rahatlatmak için de önemlidir. yaralanmaların oluşumu. Ayrıca bu egzersizler kalçaları kaldırmaya, çalışılan bölgedeki kas kütlesini artırmaya ve fazla selüliti az altmaya yardımcı olur.
Evde yapılacak gluteal antrenman basit, kolaydır ve yapılabilecek egzersizlerle baldır, uyluk ve bacağın ön ve arka kısmına ek olarak gluteus medius, maksimum ve minimum çalışmanıza izin verir. ağırlık kullanarak veya kullanmadan. Bu egzersizler kas gücünü artırmaya, selülitle savaşmaya ve popoyu daha sıkı ve daha az sarkık hale getirmeye yardımcı olur.
peynir altı suyu proteini, özellikle kas kütlesi kazanmak isteyenler için diyeti tamamlamak için yaygın olarak kullanılan inek, koyun veya keçi sütünün peynir altı suyu proteininden elde edilen, ayrıca kas üretimini arttırdığı için bir takviyedir.
Göğüs geliştirmeye yönelik antrenman planı farklı egzersiz türlerini içermelidir çünkü antrenman sırasında kasın tüm bölümleri aktive olsa da, bir veya iki alana daha fazla odaklanmak için özel egzersizler vardır. Bu nedenle, daha gelişmiş ve simetrik bir kas elde etmek için göğsün farklı bölgelerine yönelik egzersizleri birleştirmek her zaman önemlidir.
Capoeira, büyük miktarda güç ve vücut esnekliği gerektiren hızlı, karmaşık ve benzersiz vuruşlar ve hareketler gerçekleştirmek için dövüş sanatları, müzik, akrobasi ve dansı birleştiren bir Brezilya kültürel ifadesidir. Akrobasi ve hareketler sadece vücudu değil, aynı zamanda kişiliği ve zihinsel durumu da uyardığından, Capoeira uygulayıcıları genellikle mükemmel bir fiziksel şekle ve iyiliğe sahiptir.
DHEA, adrenal bezler tarafından doğal olarak üretilen ve testosteron ve östrojen gibi seks hormonlarının üretimine katılmaktan sorumlu olan bir hormon olan dehidroepiandrosteronun kıs altmasıdır. DHEA üretimi, 20 ila 30 yaşları arasında maksimum miktarına ulaşır ve konsantrasyonu o yaştan itibaren azalır.
Omuz eğitimi, vücuttaki diğer kas gruplarını eğitmek kadar önemlidir, çünkü omuzları oluşturan kaslar ve eklemler, üst uzuvların stabilitesini ve gücünü sağlamak ve kolları kaldırmak gibi hareketlere izin vermek için önemlidir. ve onları öne, arkaya ve yana doğru hareket ettirin.
Bacak eğitimi, çalışmak istediğiniz kas grubuna göre bölünebilir ve beden eğitimi uzmanı her kas grubu için bir egzersizin performansını belirtebilir. Böylece uyluk önü, baldır, kalça kasları ve bacak iç kaslarını çalıştıran, örneğin 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 seri halinde yapılabilecek egzersizler belirtilebilir.
Diz güçlendirme egzersizleri, şok emilimini artırmak ve eklem stresini önlemek için önemli olan kas gücünü ve dayanıklılığını ve diz stabilitesini geliştirmek, menisküs, kemik, bağ ve eklemler gibi diz aşınma ve yıpranma yapılarını korumak için harika bir seçenektir.
Evde pazı eğitimi basit, kolaydır ve tonlamadan yağsız kütle ve kas hacmini artırmaya kadar farklı hedeflere ulaşmanıza yardımcı olur. Bu egzersizler ağırlık kullanmadan veya daha hızlı sonuçlar için ağırlıklarla yapılabilir. Bununla birlikte, örneğin tendon kopması veya tendinit gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını dikkate almak önemlidir.
Sırt eğitimi, çalışmak istediğiniz kas gruplarına bölünür ve kişinin amacına göre beden eğitimi uzmanı tarafından belirtilmelidir. Böylece 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 sette veya eğitmenin yönlendirmesine göre yapılabilen sırt üstü, orta ve alt sırt çalıştıran egzersizler belirtilebilir.
Koşu, özellikle yüksek yoğunlukta uygulandığında, kalp atış hızını artırarak kilo vermek ve fiziksel kondisyonu iyileştirmek için çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür, çünkü metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını destekler. Yağ yakımına ve dolayısıyla kilo kaybına yol açabilen koşu antrenmanı, yüksek yoğunluklu anları daha sakin koşuyla bölerek enerji tüketimini artırdığından haftada 1 ila 2 kg arasında kilo kaybına neden olabilir.
Crossfit, hareketleri günlük olarak yapılan fonksiyonel egzersizler ve yüksek yoğunlukta yapılan aerobik egzersizlerin bir kombinasyonu ile kardiyorespiratuar kapasiteyi, fiziksel kondisyonu ve kas dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlayan bir spordur.
Koşu, kilo verme sürecine yardımcı olmak için harika bir egzersizdir, çünkü 1 saatlik koşuda yaklaşık 700 kalori yakılabilir. Ayrıca koşmak iştahı az altır ve yağ yakımını destekler, ancak kilo vermek için haftada en az 3 kez koşmak gerekir.
Zumba, aerobik jimnastik ve Latin danslarının karıştırıldığı, özellikle sağlıklı ve dengeli bir diyetle ilişkilendirildiğinde kilo vermeyi destekleyen ve kasları güçlendirmeye yardımcı olan bir fiziksel aktivite türüdür. Bu aktivite hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından uygulanabilir, ancak zumba yoğun bir ritme sahip olduğundan, ideal olan yavaş başlamak ve yavaş yavaş tempoyu artırmak, kişi kas ağrısı, mide bulantısı veya şiddetli hissederse dersi durdurmaktır.
CrossFit'teki yeni başlayanlar için egzersizler, duruşunuzu ayarlamanıza ve çoğu egzersiz için zamanla ihtiyaç duyacağınız bazı temel hareketleri öğrenmenize yardımcı olur. Bu nedenle, örneğin spor salonundaki en ağır antrenmanlarda bazı kasları güçlendirmenin ve yaralanmalardan kaçınmanın harika bir yolu.
Kas hipertrofisi eğitimi tercihen spor salonunda yapılmalıdır, çünkü kas oluşumunu teşvik etmek için ağır ekipman ve ekipmana ihtiyaç vardır. Eğitimin iyi yapıldığından emin olmak için, vücut özelliklerine ve bireysel ihtiyaçlara uygun bir antrenman planı oluşturacak bir beden eğitimi öğretmeninden rehberlik almak çok önemlidir.
Bir eğirme sınıfı, bir koşu bandından veya koşudan daha fazla kilo verir ve ayrıca bacakları ve popoyu güçlendirerek vücudu daha güzel ve çekici hale getirir. Diğer avantajlar: Uylukları güçlendirin, uylukların iç ve yan taraflarındaki selülitle mücadele edin;
Interval antrenmanı, süresi yapılan egzersize ve kişinin amacına göre değişebilen, orta ve yüksek yoğunluklu efor ve dinlenme periyotları arasında değişen bir antrenman türüdür. İnterval antrenmanlarının bir eğitmen gözetiminde yapılması, yaralanmaları önlemenin yanı sıra antrenmanın kalp atış hızı ve yoğunluğunun korunması için önemlidir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak da bilinen HIIT, metabolizmayı hızlandırmak ve böylece yağ yakımını teşvik etmek amacıyla yapılan bir antrenman türüdür, bunun yanında vücut geliştirmeyi teşvik eden bir antrenmandır.
VO2 max, örneğin koşma gibi bir aerobik fiziksel aktivite sırasında kişi tarafından tüketilen oksijen hacmine karşılık gelir ve en iyi performansı temsil ettiği için genellikle bir sporcunun fiziksel kondisyonunu değerlendirmek için kullanılır.
Calisthenics, jimnastik ekipmanı kullanmaya gerek kalmadan, kas gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmayı amaçlayan bir antrenman türüdür, çünkü calisthenics'in prensiplerinden biri de kas kütlesini artırmak için vücudun kendisini kullanmaktır.
Fonksiyonel egzersizler, kas gruplarının ayrı ayrı çalıştırıldığı ağırlık antrenmanlarının aksine, tüm kasları aynı anda çalıştıran egzersizlerdir. Bu sayede fonksiyonel egzersizler vücut farkındalığını, motor koordinasyonunu, çevikliği, dengeyi ve kas gücünü geliştirir.
Geri yağ kaybetmek için karın kasına ek olarak üst ve alt sırtta bulunan kaslara daha fazla ağırlık vererek çalışan egzersizler yapmak önemlidir. Ancak sırt bölgesindeki yağları eritmek için genel olarak yağ yakmak gerekir ve ayrıca aerobik egzersizler yapmak ve sağlıklı alışkanlıklara sahip olmak önemlidir.
Spor salonu sonuçlarını iyileştirmek için, amaç ister kilo vermek isterse kas kütlesi kazanmak olsun, hedefe ulaşmak için motive olmak ve sürecin yavaş ve kademeli olduğunu anlamak önemlidir. Ayrıca yoğun bir şekilde veya eğitmenin rehberliğinde yapmanın yanı sıra beslenmeye dikkat etmek, susuz kalmamak ve antrenmanı kaçırmamak önemlidir.
Spor salonunda ağırlık toplamak, daha güçlü ve hacimli bir göğüs inşa etmenin en iyi yollarından biridir, ancak göğüs antrenmanı, ağırlık veya herhangi bir özel ekipman olmadan bile evde yapılabilir. Ağırlık kullanılmadığında, daha etkili bir antrenmanın sırrı, gerilim altındaki süreyi artırmak, yani kası ağırlık kullanımıyla gerekli olandan daha uzun süre kasılmış halde bırakmaktır.
Evde yapılacak dambıl ile göğüs egzersizleri, göğüse ek olarak deltoid, triseps ve trapezius gibi diğer kasları çalıştırdığı için, kas hacmini güçlendirmeye, tonlandırmaya, tanımlamaya, kas hacmini kazanmaya ve motor koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
Evde triseps antrenmanı basit, kolaydır ve tonlama, flab az altma, kas hacmini artırmadan dirsek desteğini, esnekliği ve kol gücünü geliştirmeye kadar farklı hedeflere ulaşmaya yardımcı olur ve haftalık egzersiz rutinine eklenmelidir. Triceps egzersizleri ağırlık kullanılarak veya ağırlık kullanılmadan yapılabilir, ancak örneğin triseps yırtılması veya tendinit gibi herhangi bir yaralanmayı önlemek için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını dikkate almak önemlidir
Buzağı egzersizleri, kişi için daha fazla stabilite, daha fazla güç ve hacim sağlamak için baldır kaslarının çalışmasına izin verdiğinden, aynı zamanda kişi için daha estetik bir kontur teşvik ettiğinden, bacak eğitiminin çok önemli bir parçasıdır.
Çömelme, fazla hazırlık gerektirmeyen basit bir egzersizdir, sadece bacaklarınızı ayırın, kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Genellikle sadece bir bacak güçlendirme egzersizi olarak düşünülse de, squat bacağa ek olarak diğer kasları da çalıştırır ve böylece örneğin karın ve sırt kaslarının güçlenmesini destekler.
Yürümeye yönelik esneme egzersizleri, kasları ve eklemleri egzersize hazırladığı ve kan dolaşımını iyileştirdiği için yürüyüşten önce yapılmalıdır, ancak kaslardaki fazla laktik asidin atılmasına yardımcı olduğu için yürüyüşten hemen sonra da yapılmalıdır, fiziksel efordan sonra ortaya çıkabilecek ağrıyı az altmak.
Alt uzuvların güçlendirilmesi veya hipertrofisi için egzersizler, vücudun kendi sınırlarına saygı duyarak ve tercihen yaralanmaların oluşmasını önlemek için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır. Hipertrofiye ulaşmak için egzersizlerin yoğun bir şekilde, artan yük artışıyla ve amaca uygun yeterli bir diyetin ardından yapılması gerekir.
Evde yapılacak bacak antrenmanı basit ve kolaydır; kalça, baldır, uyluk ve bacağın arkasını çalıştırmanıza olanak tanır ve ağırlık kullanarak veya ağırlık kullanmadan yapılabilir. Bu egzersizler, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmanın yanı sıra cildi sıkılaştırmaya, sarkmayla mücadele etmeye ve kadınlarda selülit görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Bu 3 popo kaldırma egzersizi evde yapılabilir ve kalça kaslarını güçlendirmek, selülitle savaşmak ve vücut hatlarını iyileştirmek için harikadır. Bu gluteal egzersizler, bu bölgenin kaslarının zayıf olması durumunda da endikedir, bu da yapısal kompanzasyonlar nedeniyle kalça, diz ve ayak bileklerine zarar verebilir.
Daha sıkı ve belirgin kalça kasları elde etmek için iyi bir egzersiz türü squattır. En iyi sonuçlar için, bu egzersizin doğru bir şekilde ve haftada en az 3 kez, yaklaşık 10 ila 20 dakika süreyle yapılması önemlidir. Yapmanız gereken evrensel bir ağız kavgası sayısı yoktur, çünkü her kişi ve fiziksel yapısı ve fiziksel hazırlığı arasında çok değişiklik gösterir.
GAP antrenmanı, kalça, karın ve bacak kaslarınızı güçlendirmenin ve tonlamanın mükemmel bir yoludur ve daha ince ve zarif bir siluet elde etmenizi sağlar. Bu tür egzersiz her zaman her kişinin fiziksel kapasitesine göre uyarlanmalıdır ve bu nedenle bir fiziksel antrenöre danışmanız önerilir.
Yaşlılar için egzersiz uygulaması çok önemlidir ve kas kütlesini korumaya veya artırmaya, kemik yoğunluğunu korumaya, dengeyi, koordinasyonu ve hareketliliği iyileştirmeye, düşme riskini az altmaya ve bağımsızlığı korumaya yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları sağlar.
Pazı, triseps, omuz ve ön kol için yapılan egzersizler, kol kaslarını tonlandırmaya ve güçlendirmeye hizmet ederek bu bölgenin sarkmasını az altır. Ancak kasların büyümesi için diyetin ayarlanması, proteinden zengin besinlerin ve bazı durumlarda whey protein gibi besin takviyelerinin doktor tavsiyesi ile tüketilmesi önemlidir.
Muay Thai, Krav Maga ve Kickboks, kasları güçlendiren, dayanıklılığı ve fiziksel gücü artıran, uygulanabilen bazı dövüşlerdir. Bu dövüş sanatları bacakları, kalçaları ve karnı çok çalıştırarak onları kendini savunma için ideal kılar. Dövüş sanatları veya dövüş, herhangi bir tehlikeli durumda kendini savunma için kullanılabilecekleri için, konsantrasyonu teşvik ettikleri ve kendine güveni ve öz saygıyı artırdıkları için zihin kadar beden için de faydalıdır.