İçindekiler:
Boyun, sırt, diz ve uyluk ağrıları, haftanın 5 günü, günde 6 saatten fazla oturarak çalışan kişilerde yaygındır. Bunun nedeni, çalışma koltuğunda saatlerce oturmak omurganın doğal eğriliğini az altarak bel, boyun ve omuzlarda ağrıya neden olması ve ayrıca bacaklarda ve ayaklarda kan dolaşımının azalmasıdır.
Yani, bu ağrılardan kaçınmak için arka arkaya 4 saatten fazla oturmamanız önerilir, ancak vücut ağırlığının daha iyi dağıldığı doğru pozisyonda oturmak da önemlidir. sandalye ve masa. Bunun için şu 6 harika ipucunu izlemeniz önerilir:
- Bacaklarınızı hafif aralıklı, ayaklarınız yerde düz veya bir ayağınız diğer ayak bileğinizde olacak şekilde çaprazlamayın, ancak sandalyenin yüksekliğinin diziniz arasında aynı mesafede olması önemlidir. ve zemin.
- Kıç kemiğinizin üzerine oturun ve kalçalarınızı biraz öne eğin, bu daha belirgin bir bel eğrisi oluşturacaktır. Lordosis otururken bile var olmalı ve yandan bakıldığında omurga yandan bakıldığında düzgün bir S şekli oluşturmalıdır;
- 'Kambur' oluşumunu önlemek için omuzları hafifçe geriye doğru konumlandırın;
- Kollar sandalyenin kollarından veya çalışma masasından desteklenmelidir;
- Bilgisayarda okumak veya yazmak için mümkün olduğunca başınızı eğmekten kaçının, gerekirse altına bir kitap yerleştirerek bilgisayar ekranını yükseltin. İdeal konum, monitörün üst kısmının göz hizasında olması gerektiğidir, böylece başınızı yukarı veya aşağı eğmek zorunda kalmazsınız;
- Bilgisayar ekranı 50 ila 60 cm arasında olmalıdır, normalde ideal olan, kolunuzu gergin tutarak ekrana dokunmaktır.
Duruş, kemikler ve kaslar arasındaki ideal uyumdur, ancak aynı zamanda kişinin kendi duygu ve deneyimlerinden de etkilenir. İyi bir oturma duruşu koruyarak, omurlararası diskler üzerinde eşit bir baskı dağılımı olur ve bağlar ve kaslar uyumlu bir şekilde çalışarak omurgayı destekleyen tüm yapıların aşınmasını ve yıpranmasını önler.
Ancak iyi oturma duruşu ve işe uygun sandalye ve masaların kullanılması kemik, kas ve eklemlere olan aşırı yükü az altmak için yeterli olmadığı gibi, omurganın güçlenmesi için düzenli olarak kuvvetlendirme ve esneme egzersizleri yapmak da gereklidir. daha kararlı olabilir.
Duruşu Geliştirmek için Pilates Egzersizi
Sırt kaslarınızı güçlendirip duruşunuzu iyileştirecek en iyi egzersizler için aşağıdaki videoyu izleyin:
Beklenen etkiyi elde etmek için bu egzersizler her gün veya haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Ancak bir başka olasılık da, fizyoterapist gözetiminde yapılan statik egzersizler olan RPG egzersizlerini yaklaşık 1 saat ve haftada 1 veya 2 kez sıklıkta tercih etmektir. Bu Küresel Postural Yeniden Eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin.
İyi oturma duruşunu korumaya ne yardımcı olur
Doğru duruşu korumak için çaba sarf etmenin yanı sıra ideal sandalyeyi kullanmak ve bilgisayar ekranını konumlandırmak da bu işi kolaylaştırır.
Çalışmak veya ders çalışmak için ideal sandalye
Her zaman ergonomik bir sandalye kullanmak, kötü oturma duruşunun neden olduğu sırt ağrısını önlemek için mükemmel bir çözümdür. Bu nedenle ofiste bulundurmak için bir sandalye alırken aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
- Yükseklik ayarlanabilir olmalıdır;
- Sırt, gerektiğinde geriye yaslanmaya izin vermeli;
- Sandalye kolları kısa olmalı;
- Sandalyenin 5 ayak olması, tercihen daha iyi hareket etmesi için tekerlekli olması gerekir.
Ayrıca, masanın yüksekliği de önemlidir ve ideal olan şey, sandalyede otururken sandalyenin kollarının masanın altına dayanabilmesidir.
En uygun bilgisayar konumu
Ayrıca gözler ile bilgisayar arasındaki mesafeye ve masanın yüksekliğine dikkat etmek önemlidir:
- Bilgisayar ekranı, kolların doğru şekilde konumlandırılmasına ve en iyi duruşa yardımcı olduğundan, en az bir kol uzatılmış bir mesafede olmalıdır - testi yapın: kolunuzu gerin ve yalnızca ipuçları parmaklar bilgisayar ekranına dokunur;
- Bilgisayar, başınızı indirmenize veya kaldırmanıza gerek kalmadan önünüzde, göz hizasında konumlandırılmalı, yani çene yere paralel olmalıdır. Bu nedenle masa, bilgisayar ekranının doğru konumda olması için yeterince yüksek olmalıdır veya bu mümkün değilse, bilgisayarı uygun yükseklikte olacak şekilde örneğin kitaplara dayayarak yerleştirin.
Bu duruşu benimsemek ve bilgisayarın başındayken bunu sürdürmek çok önemlidir. Bu, hareketsiz bir yaşam boyunca gelişebilen ve zayıf kan dolaşımı ve karın kaslarının zayıflığı tarafından tercih edilen lokalize yağın yanı sıra sırt ağrısı ve kötü duruşu önler.
